TIP: Na konci článku vyzkoušejte STRES test ZDARMA.
Stres, úzkost či obavy si vybírají daň na našem psychickém zdraví. Existuje několik způsobů, jak tyto negativní emoce zvládnout, jako je terapie či meditace.
Můžete ale také vyzkoušet některé potraviny, jejichž povzbuzující účinky na naši mysl i tělo jsou dokonce vědecky dokázané. V článku najdete seznam rovnou 13 chutných pomocníků, kteří vám dokáží zlepšit náladu.
Potraviny uvolňující stres pro lepší mentální zdraví
Na úroveň stresu, který každý den zažíváme, má vliv mnoho faktorů. Následující potraviny vám nepomohou vyřešit všechny vaše problémy. Mají ale povzbuzující či uklidňující účinky, snižují hladinu stresu, dodávají energii a zlepšují celkový zdravotní stav.
Takže je díky nim zvládání každodenních náročných situací mnohem jednodušší. Zařaďte některé z těchto potravin do svého jídelníčku a uvidíte, jak pozitivně se na vás jejich pravidelná konzumace projeví.
Nezapomeňte, že každý jsme jiný a na každého tak mohou tyto potraviny působit trochu jinak. Je ale z čeho vybírat, a tak zkoušejte, sledujte své pocity a hledejte ty potraviny, po kterých se budete cítit lépe a klidněji.
1. Losos
Jako omega-3 se označuje skupina mastných kyselin, které jsou nezbytné pro správné fungování našeho těla. Ty nejdůležitější z nich jsou kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA).
Obě tyto kyseliny se prokázaly jako účinní pomocníci při boji se stresem a úzkostí, pozitivně působily i na pacienty s depresemi. A obě tyto kyseliny obsahuje maso lososa. Dopřejte si alespoň 100g porci několikrát za týden a budete mít čistší hlavu, lepší náladu a každý den se vám bude hladina stresu postupně snižovat.
2. Vejce
Vejce obsahují esenciální aminokyseliny, které našemu tělu pomáhají s tvorbou serotoninu a dopaminu, což jsou neurotransmitery povzbuzující náš mozek, abychom se cítili lépe. Pravidelná konzumace vajec podle studie z roku 2020 snižuje riziko deprese.
Vejce obsahuje také důležité vitamíny jako A, D, E, K a vitamíny skupiny B (B2, B12 a B6), dále také fosfor, selen, vápník, zinek a kyselinu listovou.
Všechny tyto živiny dohromady přispívají k zdravějšímu mozku i tělu, což vede ke zlepšení také našeho psychického zdraví.
3. Špenát
Špenát je zelená listová zelenina, z které lze připravovat lahodné saláty, smoothie koktejly či polévky a nebo ho jíst jako chutnou přílohu.
Obsahuje značné množství vitamínů včetně A, C a K a minerálů, například železo, hořčík či draslík, které jsou prospěšné našemu tělu i mysli.
Studie provedená v roce 2018 prokázala, že špenát obsahuje antistresové a antidepresivní látky. Článek publikovaný v Harvard Health uvedl, že hořčík obsažený ve špenátu může mít uklidňující účinky a pomoci k lepší náladě.
Přečtěte si také: 5 neřestí, které jsou pro vás ve skutečnosti dobré
4. Lesní plody
Většina lesních plodů obsahuje vysoké množství antioxidantů, vitamínů a minerálů, které jsou spojovány s nižším výskytem deprese či úzkostí. Studie vydaná v roce 2018 uvádí, že fenolické sloučeniny obsažené v lesních plodech snižují tzv. oxidační stres a tím prospívají naší duševní pohodě.
Jiná studie z roku 2018 zjistila, že lidé konzumující větší množství fenolů a antokyanů, což jsou ve vodě obsažená barviva vyskytující se v modře (fialově) zabarvených lesních plodech, snižují riziko symptomů deprese.
Zvyšte konzumaci lesních plodů – je z čeho vybírat: borůvky, jahody, maliny, ostružiny, brusinky nebo goji. A ačkoliv třešně nejsou technicky lesní plody, i ony dokáží uvolnit od stresu. Obsahují totiž melatonin, což je hormon přispívající ke kvalitnějšímu spánku.
5. Jogurt
Jogurt spolu s dalšími probiotickými potravinami jako je kefír, kysané zelí, kombucha nebo kimči mají přímo zázračné účinky na snižování stresu i úzkostí. Probiotika totiž zajišťují dobrý stav našich střev, což má v důsledku pozitivní vliv také na naši náladu.
Studie z roku 2013 přišla na to, že lidé konzumující asi 200 g jogurtu každý den mají po čtyřech týdnech prokazatelně lepší některé mozkové funkce a jsou schopní lépe zvládat své emoce.
Dopřejte si jogurt každý den nebo alespoň několikrát týdně, ideálně s aktivními kulturami, který má ty nejlepší probiotické účinky.
6. Ovesné vločky
Ovesné vločky zlepšují trávení a pozitivně ovlivňují také střeva a tím i náš mozek. Jsou bohaté na vlákninu, jejíž kyseliny vedou k lepší funkci trávicího traktu i náladě.
Celé i mleté ovesné vločky pomáhají udržovat stabilní úroveň produkce energie i insulinu stejně jako stabilní hladinu cukru v krvi, což vede ke zlepšení nálady a ke snížení příznaků stresu či podráždění.
Výhodou ovesných vloček je také to, že se dají skvěle kombinovat s jinými pochoutkami z tohoto seznamu jako jsou lesní plody či zdravá semínka.
7. Čokoláda
Asi vás ani nepřekvapí, že je čokoláda zařazená mezi potraviny, které nám pomáhají bojovat se stresem a úzkostmi. Mnoho lidí si v těžkých chvílích vychutná tuto sladkou pochoutku, protože se po ní cítí lépe.
Kakaové boby, z kterých se čokoláda vyrábí, totiž obsahují flavonoidy, které podle článku zveřejněného v roce 2017 v časopise Frontiers in Nutrition posited zvyšují tok krve, regenerují nervové buňky, stimulují nervový systém, uklidňují a bojují proti duševním poruchám.
Podobně jako omega-3 mastné kyseliny pomáhají i flavonoidy cítit se méně stresovaní a lépe se rozhodovat. Čím vyšší obsah kakaa v čokoládě je, tím jsou tyto účinky silnější.
8. Zelený čaj
Zelený čaj je snadno a rychle připravený bojovník se stresem, který má hned několik pozitivních účinků na lidský mozek. Zelený čaj obsahuje L-theanin, aminokyselinu spojenou se snižováním míry úzkosti, stabilizací nálady a zdravou myslí.
Dvojitě zaslepená studie z roku 2016 odhalila, že lidé konzumující potraviny s obsahem L-theaninu mají nižší úroveň kortizolu v těle a cítí se méně stresovaní. L-theanin v zeleném čaji zlepšuje také produkci dopaminu a serotoninu, které pozitivně ovlivňují naši náladu a stav mysli.
Dejte si ovšem pozor na konzumaci zeleného čaje večer, protože obsahuje kofein a má vysoce povzbuzující účinky.
Přečtěte si také: Nastartujte zdravý životní styl a zlepšete své zdraví!
9. Heřmánkový čaj
Heřmánek je bylinka používaná již po staletí pro své uklidňující účinky. Heřmánek byl v starověkých kulturách spojován se sluncem, jasem a štěstím. V dnešní době víme, že má protizánětlivé vlastnosti a že dokáže snížit hladinu stresu a úzkosti v těle.
Klinická studie z roku 2009 prokázala, že heřmánek druhu Matricaria Recutita snižuje symptomy úzkostných a panických poruch. Pití heřmánkového čaje je jednoduchý způsob, jak snížit stres a zklidnit se po náročném dni.
10. Káva
Pokud patříte mezi milovníky kávy, pak vás jistě potěší, že také tento nápoj dokáže snížit stres a vystřelit vaši náladu až k výšinám. Z výsledků kontrolované studie prováděné v roce 2018 jasně vyplývá, že po požití černé kávy dochází ke zlepšení mentálních funkcí.
Káva je velkým zdrojem kofeinu, který zmírňuje symptomy deprese, jak potvrdila studie z roku 2015. S konzumací kávy to ovšem nepřehánějte. Pomáhá snižovat stres a zlepšovat náladu, její nadměrné pití ale může způsobovat více problémů než užitku.
Požití většího množství kofeinu se může projevovat nervozitou či podrážděností. Doporučené denní množství je 400 mg kofeinu, přičemž jedna čajová lžička kávy obsahuje přibližně 40 mg kofeinu.
11. Chia semínka
Chia semínka svými pozitivními účinky udivují již od nepaměti. Jedná se o semínka rostliny Salvia hispanica, která se vyskytuje v pouštních oblastech střední Ameriky.
Chia semínka jsou skvělá pro uvolnění a snížení hladiny stresu, protože mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, antioxidantů, vlákniny i proteinu.
Konzumace jídel bohatých na vlákninu vede ke snížení rizika vyvinutí symptomů deprese či úzkostných poruch, jak prokázala studie publikovaná v roce 2020. Asi 30 g chia semínek obsahuje až 10 g vlákniny a jsou tedy jejím skvělým zdrojem.
Chia semínka můžete přidávat do ovesné kaše či smoothie koktejlů a nebo se z nich dá udělat lahodný a velmi oblíbený chia pudink.
12. Konopná semínka
Semínka z konopí patří k dalším skvělým potravinám, jejichž přidání vede k lepší náladě a nižší úrovni stresu. Díky své lehce oříškové chuti a jemné textuře se báječně hodí do ovesné kaše či salátu.
Jsou vynikajícím zdrojem omega 3-mastných kyselin, které zlepšují funkce mozku a kardiovaskulárního systému. Tři čajové lžičky konopných semínek obsahují přibližně 2 600 mg kyseliny ALA a skoro 10 g proteinů.
13. Kurkuma
Kurkuma je koření vyráběné z kořene rostliny Curcuma longa a patří k velmi oblíbeným druhům koření zejména na Středním východě a tvoří zásadní ingredienci v pokrmech asijské a indické kuchyně. Kurkuma obsahuje kurkumin, který má vliv na snížení hladiny úzkosti a stresu.
Zvyšuje úroveň DHA v mozku a tím zlepšuje také mentální funkce a zrychluje mentální procesy. Kontrolovaná studie z roku 2015 odhalila, že úroveň úzkosti se snížily po konzumaci i jediného gramu kurkuminu denně. K tomu stačí přidávat každý den do jídla jednu čajovou lžičku kurkumy.
